ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ О ПРЕРЫВИСТОМ(ПЕРЕОДИЧЕСКОМ) ГОЛОДАНИИ

Метод прерывистого голодания (ПГ) в последние годы приобрел большую популярность среди желающих сбросить вес. Таким успехом он во многом обязан своей простоте. Для похудения разработано бесчисленное количество диет, каждая из которых требует каких-то особенных продуктов, а для ПГ все эти изыски не нужны. Всего-то и требуется — время от времени голодать по определенной схеме, причем не очень долго. Недаром второе название метода — "ограниченное по времени голодание".

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:

htmlimage

•Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.
•Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.
•Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
•Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.
Решившись на прерывистое голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто.
В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.
Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.
Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.


Влияние на здоровье

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса. Недавно американские ученые исследовали эффект разных типов ПГ, — чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным, голодание помогает людям справиться с повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом.
Оздоравливающее действие ПГ позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.
Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку голодание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно потенциально способно задержать старение. Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.
Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так, ограниченное потребление калорий хотя и защищает макак -резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов ПГ будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.
Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать ПГ как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.
Предварительные данные подтверждают, что голодание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.


Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, человек может испытывать стресс, страдать от головной боли, запора или обезвоживания. Очень важно в это время много пить, вода также поможет смягчить нежелательные побочные эффекты.
Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания. Низкокалорийные диеты могут заменить полный отказ от пищи. Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд. Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).
Имейте в виду, что ПГ подходит не всем. Людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом следует избегать голодания, поскольку оно стимулирует постпрандиальную гипергликемию (чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после трапезы). Также ПГ не показано беременным, людям с недостаточным весом, подросткам моложе 18 лет, а также тем, кто имел в анамнезе расстройства питания.
Прерывистое голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут ПГ. А что касается пользы для здоровья, которую приносит голодание …. Дебаты на эту тему еще продолжаются.

 


Информация переработана и дополнена: https//examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/?utm_source=newsletter&utm_medium=insiders&utm_campaign=blog-040617v
Автор статьи: Николай Никулин 

 

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
Подробнее

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества
Подробнее

Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества

Советы взрослым, желающим научиться плавать
Подробнее

Советы взрослым, желающим научиться плавать

Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Подробнее

Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!
Подробнее

Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!

Кроссфит
Подробнее

Кроссфит

Йога в гамаках
Подробнее

Йога в гамаках

Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ
Подробнее

Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ

Роль тренера в жизни клиента
Подробнее

Роль тренера в жизни клиента

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
Подробнее

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Отжимания: польза, вред, техника и вариации
Подробнее

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

ПЛАНКА
Подробнее

ПЛАНКА

Алкоголь при похудении
Подробнее

Алкоголь при похудении

Похудеть быстро с пользой для здоровья - это реально!
Подробнее

Похудеть быстро с пользой для здоровья - это реально!

Вода в жизни человека
Подробнее

Вода в жизни человека

 Креатин в продуктах питания
Подробнее

Креатин в продуктах питания

Похудение - легенды и заблуждения
Подробнее

Похудение - легенды и заблуждения

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
Подробнее

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Круговая тренировка
Подробнее

Круговая тренировка

 ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА
Подробнее

ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА

Выгода персонального тренинга
Подробнее

Выгода персонального тренинга

Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.
Подробнее

Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.

Сон и фитнес - залог успеха
Подробнее

Сон и фитнес - залог успеха

Польза плавания для здоровья позвоночника
Подробнее

Польза плавания для здоровья позвоночника

Судороги во время и после тренировки
Подробнее

Судороги во время и после тренировки

Роль плавания в снижении веса
Подробнее

Роль плавания в снижении веса

Йога в гамаках - сбывшаяся мечта о полете
Подробнее

Йога в гамаках - сбывшаяся мечта о полете

Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу
Подробнее

Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу

Что такое миофасциальный релиз?
Подробнее

Что такое миофасциальный релиз?

Что такое протеин и с чем его едят
Подробнее

Что такое протеин и с чем его едят

Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.
Подробнее

Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.

Боксу все возрасты покорны
Подробнее

Боксу все возрасты покорны

"Total Immersion" - плавать легко!
Подробнее

"Total Immersion" - плавать легко!

Современные подходы к разминке перед тренировкой
Подробнее

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
Подробнее

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

Разминка перед плаванием
Подробнее

Разминка перед плаванием

Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков
Подробнее

Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков

Сушка мышц
Подробнее

Сушка мышц

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
Подробнее

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.

Группа vs персоналка
Подробнее

Группа vs персоналка

Как пережить праздничный читмил
Подробнее

Как пережить праздничный читмил

Как плавать еще быстрее?
Подробнее

Как плавать еще быстрее?

Рецепты полезного завтрака:
Подробнее

Рецепты полезного завтрака:

Биосинтез L-карнитина и его назначение
Подробнее

Биосинтез L-карнитина и его назначение

Лучшие и худшие жиросжигатели
Подробнее

Лучшие и худшие жиросжигатели

Положение головы в кроле: вверху или внизу
Подробнее

Положение головы в кроле: вверху или внизу

Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"
Подробнее

Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"

Женский бокс: идти или не идти в ринг
Подробнее

Женский бокс: идти или не идти в ринг

Тренировки летом
Подробнее

Тренировки летом

Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме
Подробнее

Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме

Восстановление мышц после тренировки
Подробнее

Восстановление мышц после тренировки

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база
Подробнее

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база

Как не надо худеть
Подробнее

Как не надо худеть

Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость
Подробнее

Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость

СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.
Подробнее

СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
Подробнее

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?
Подробнее

Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?
Подробнее

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Персональный тренер. Кто он?
Подробнее

Персональный тренер. Кто он?

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела
Подробнее

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
Подробнее

Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй

Занятия боксом для детей
Подробнее

Занятия боксом для детей

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания
Подробнее

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания

Рекорды Брянской области по плаванию
Подробнее

Рекорды Брянской области по плаванию

Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)
Подробнее

Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)

Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»
Подробнее

Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Фитнес-бикини
Подробнее

Фитнес-бикини

Как правильно плавать в ластах?
Подробнее

Как правильно плавать в ластах?

Колени или спина? Приседаем безопасно
Подробнее

Колени или спина? Приседаем безопасно

Кобудо. Ниппон Кэмпо
Подробнее

Кобудо. Ниппон Кэмпо


Акция от IMPERIA