Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

 

 miniatyura_statya_48


В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать мышцы. Конечно же, далеко не все из них столь эффективны и подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Однако, есть один такой метод, известный как «принцип пирамиды», который подходит спортсменам разного уровня и эффективно способствует росту силы и массы мышц. Что такое принцип пирамиды в бодибилдинге, какие есть виды пирамиды и как их применять на практике об этом вы узнаете далее.

Принцип пирамиды в бодибилдинге


Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге. Но не спутайте с разминкой перед тренировкой. Помните, что разминочные подходы не учитываем.

Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.

Какие существуют виды пирамиды


В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:

Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
Обратная пирамида — снижаем вес, увеличиваем повторы.
Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.

На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.

Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.

Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге.

К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:

70х12;
90х10;
100х8;
105х6;
110х3-4.


На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
Подробнее

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества
Подробнее

Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества

Советы взрослым, желающим научиться плавать
Подробнее

Советы взрослым, желающим научиться плавать

Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Подробнее

Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!
Подробнее

Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!

Кроссфит
Подробнее

Кроссфит

Йога в гамаках
Подробнее

Йога в гамаках

Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ
Подробнее

Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ

Роль тренера в жизни клиента
Подробнее

Роль тренера в жизни клиента

Отжимания: польза, вред, техника и вариации
Подробнее

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

ПЛАНКА
Подробнее

ПЛАНКА

Алкоголь при похудении
Подробнее

Алкоголь при похудении

Похудеть быстро с пользой для здоровья - это реально!
Подробнее

Похудеть быстро с пользой для здоровья - это реально!

Вода в жизни человека
Подробнее

Вода в жизни человека

 Креатин в продуктах питания
Подробнее

Креатин в продуктах питания

Похудение - легенды и заблуждения
Подробнее

Похудение - легенды и заблуждения

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
Подробнее

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Круговая тренировка
Подробнее

Круговая тренировка

 ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА
Подробнее

ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА

Выгода персонального тренинга
Подробнее

Выгода персонального тренинга

Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.
Подробнее

Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.

Сон и фитнес - залог успеха
Подробнее

Сон и фитнес - залог успеха

Польза плавания для здоровья позвоночника
Подробнее

Польза плавания для здоровья позвоночника

Судороги во время и после тренировки
Подробнее

Судороги во время и после тренировки

Роль плавания в снижении веса
Подробнее

Роль плавания в снижении веса

Йога в гамаках - сбывшаяся мечта о полете
Подробнее

Йога в гамаках - сбывшаяся мечта о полете

Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу
Подробнее

Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу

Что такое миофасциальный релиз?
Подробнее

Что такое миофасциальный релиз?

Что такое протеин и с чем его едят
Подробнее

Что такое протеин и с чем его едят

Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.
Подробнее

Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.

Боксу все возрасты покорны
Подробнее

Боксу все возрасты покорны

"Total Immersion" - плавать легко!
Подробнее

"Total Immersion" - плавать легко!

Современные подходы к разминке перед тренировкой
Подробнее

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
Подробнее

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

Разминка перед плаванием
Подробнее

Разминка перед плаванием

Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков
Подробнее

Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков

Сушка мышц
Подробнее

Сушка мышц

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
Подробнее

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.

Группа vs персоналка
Подробнее

Группа vs персоналка

Как пережить праздничный читмил
Подробнее

Как пережить праздничный читмил

Как плавать еще быстрее?
Подробнее

Как плавать еще быстрее?

Рецепты полезного завтрака:
Подробнее

Рецепты полезного завтрака:

Биосинтез L-карнитина и его назначение
Подробнее

Биосинтез L-карнитина и его назначение

Лучшие и худшие жиросжигатели
Подробнее

Лучшие и худшие жиросжигатели

Положение головы в кроле: вверху или внизу
Подробнее

Положение головы в кроле: вверху или внизу

Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"
Подробнее

Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"

Женский бокс: идти или не идти в ринг
Подробнее

Женский бокс: идти или не идти в ринг

Последние новости о прерывистом голодании
Подробнее

Последние новости о прерывистом голодании

Тренировки летом
Подробнее

Тренировки летом

Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме
Подробнее

Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме

Восстановление мышц после тренировки
Подробнее

Восстановление мышц после тренировки

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база
Подробнее

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база

Как не надо худеть
Подробнее

Как не надо худеть

Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость
Подробнее

Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость

СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.
Подробнее

СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
Подробнее

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?
Подробнее

Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?
Подробнее

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Персональный тренер. Кто он?
Подробнее

Персональный тренер. Кто он?

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела
Подробнее

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
Подробнее

Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй

Занятия боксом для детей
Подробнее

Занятия боксом для детей

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания
Подробнее

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания

Рекорды Брянской области по плаванию
Подробнее

Рекорды Брянской области по плаванию

Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)
Подробнее

Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)

Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»
Подробнее

Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Фитнес-бикини
Подробнее

Фитнес-бикини

Как правильно плавать в ластах?
Подробнее

Как правильно плавать в ластах?

Колени или спина? Приседаем безопасно
Подробнее

Колени или спина? Приседаем безопасно

Кобудо. Ниппон Кэмпо
Подробнее

Кобудо. Ниппон Кэмпо


Акция от IMPERIA