Развитие грудных мышц

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа.Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИЯ ВОЛОСКОГО

 

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы.Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы. Передний пучок дельтовидных мышц. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле.
2. Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
3. Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий..
4. Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под.
5. Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
6. Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Во избежание травмиоования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.
Волоский 1

ВАЖНО: Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

 

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Техника выполнения упражнения:
1. Установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 2 2 принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи.
3. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
4. Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
5. Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
6. В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см.
7. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
8. Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
9. Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч.
10.Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.

Волоский 2

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

3. Жим в хаммере

Жим в хаммере — это базовое упражнение, при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения упражнения: 

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Беретесь руками за ручки тренажера.
4. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности).
5. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
6. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Волоский 3

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

  

4. Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере — это изолирующее упражнение  направленное на проработку в основном среднего пучка грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:
В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:
В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:
Важно подобрать оптимальный под свой рост вариант.
2. Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера. Беретесь руками за ручки тренажера.
3. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности)
4. После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
5. После чего ещё медленнее и подконтрольнее (не бросая) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
Повторите нужное кол-во повторов.

Волоский 4

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Профилактика остеохондроза
Скачать программу
Посмотреть видео

Профилактика остеохондроза

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА
Скачать программу
Посмотреть видео

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Глубокая проработка ягодичных мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка ягодичных мышц

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп
Скачать программу
Посмотреть видео

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)
Скачать программу
Посмотреть видео

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Упражнения на развитие ловкости, координации   и баланса боксеров
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на развитие ловкости, координации и баланса боксеров

Глубокая проработка мышц брюшного пресса
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц