Профилактика остеохондроза


Как правило, развитию остеохондроза способствует малоподвижный образ жизни, редкие физические нагрузки (снижается тонус мышечно-связочного аппарата позвоночного столба). Замедлить течение остеохондроза способны специальные упражнения.
Регулярное выполнение программы, направленной на растяжку позвонков, положительно влияет на состояние позвоночника и организма в целом
  

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДМИТРИЯ ШЕПЕЛЕВА

 

1. Плечевой мост

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.
2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
3. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений
Шепелев 1

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: большая ягодичная мышца, двуглавая  мышца бедра

 

2. Планка

Техника выполнения упражнения:
1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Шепелев2

Нагрузка: 2-3 подхода по 30-15 секунд
В работе: мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц

 

 

3. Тяга вертикального блока

Техника выполнения упражнения: 

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом.

Шепелев 3Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: широчайшая мышца, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца

 

  

4. Тяга горизонтального блока

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Шепелев 4

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: широчайшие мышцы, Бицепс, Мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные мышцы, большие круглые

 

 

5. Боковая планка

Техника выполнения упражнения:

1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие
2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии
3. Корпус и ноги образуют прямую линию, живот втянут
4. Плечо опорной руки образует прямой угол по отношению к корпусу корпус

Шепелев 5

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Акция от IMPERIA