Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Разминка – 15 мин  на беговой дорожке тем и уклон подбирает тренер.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЮЛИИ ЩЕРБАКОВОЙ

 

1. Захлест ногой на степ-платформе

с жимом гантелей вверх (2 кг)

Техника выполнения упражнения:

1. Высота степ платформы определяется тренером в зависимости от уровня подготовки.
2. Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены.
3. Захлест рабочей ноги производится к одноименной ягодице, так чтобы колено смотрело ровно вниз.
4. Жим гантелей производится ровно вверх с разворотом кистей на 180 градусов.
5. Подьем производится попеременно.

 Щербакова Юлия 1

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз

 

 

2. Подъем колена на степ платформе с ударом

противоположной рукой с гантелей (2 кг)

Техника выполнения упражнения:
1. Высота степ платформы определяется тренером в зависимости от уровня подготовки.
2. Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены.
3. Подъем бедра производить до положения параллельного с полом, угол между бедром и голенью прямой.
4. Удар рукой производится в плоскости параллельно полу в направлении рабочей ноги.
5. Подьем производится попеременно.

Щербакова Юлия 2

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз

 

3. Боковой мах с наклоном на степ-платформе

Техника выполнения упражнения: 

1. Степ платформа между ног.
2. Опорной ногой производится подъем на платформу. Рабочей ногой делаем мах в бок.
3. Мах осуществляется строго в бок носок тянется на себя.
4. Одновременно с махом ноги осуществляется наклон туловища с поднятой противоположной рукой в сторону маха.
5. Подьем производится попеременно.

Щербакова Юлия 3

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз

 

  

4. Присед с прыжком

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Спина прямая, плечи расправлены. Руки в замке на уровне груди.
2. Выполняется приседание. Пятки прижаты к полу, колено не выходит за линию носка. Бедра параллельно полу.
3. Из приседа осуществляется прыжок вверх.

Щербакова Юлия 4

Нагрузка: 3 повтора по 20 раз

 

 

5. Выпад назад с гантелями и сгибание рук на бицепс (3 кг)

 

Техника выполнения упражнения: 

1. Ноги вместе, руки с гантелями опущены, спина прямая.
2. Поочередно ногами делается выпад назад. Опорная нога сгибается в колене под прямым углом (колено не выходит за линию носка, стопа прижата к полу), Рабочая нога отставляется назад так чтобы обеспечить сгибание ноги в колене под прямым углом.
3. В момент выполнения выпада производится сгибание рук на бицепс. Локти прижаты к туловищу.
4. Выпады производится попеременно.

Нагрузка: 3 повтора по 15 раз

 

 

 

6. Пресс (по усмотрению тренера)

 

 

Нагрузка: 3 повтора по 30 раз.

 

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Профилактика остеохондроза
Скачать программу
Посмотреть видео

Профилактика остеохондроза

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА
Скачать программу
Посмотреть видео

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Скачать программу
Посмотреть видео

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Глубокая проработка ягодичных мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка ягодичных мышц

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп
Скачать программу
Посмотреть видео

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)
Скачать программу
Посмотреть видео

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Упражнения на развитие ловкости, координации   и баланса боксеров
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на развитие ловкости, координации и баланса боксеров

Глубокая проработка мышц брюшного пресса
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

Акция от IMPERIA