Круговая тренировка для коррекции

проблемных зон ягодиц и бедер

 

Женская фигура – предмет, постоянно требующий корректировки. Идеальные формы редко даруются природой, чаще всего это результат усиленных тренировок и правильного питания. Одними из самых проблемных зон при наборе лишнего веса становятся бедра и ягодицы. И порой просто диеты бывает недостаточно. Тогда на помощь приходит комплекс упражнений, специально разработанных для сжигания жира и укрепления мышц.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕКАТЕРИНЫ КИСТЁРСКОЙ

 

1. Отведение ноги назад в кроссовере

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
2. Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
3. Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
4. Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад.
5. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
6. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Кистерская 1

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

2. Выпады с опорой задней ноги на скамью

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
2. Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
3. Медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов
4. Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
5. Колено не должно выходить за линию ступни
6. Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
7. Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах

Кистерская 2

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

 

3. Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения упражнения: 

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Кистерская 3

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

 

  

4. Косые выпады на TRX

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.
4. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
5. Поднимитесь, распрямив ноги.

Кистерская 4

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: ягодичные мышцы

 

 

5. Обратный присед в ГАКК-машине

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
2. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
3. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.
4. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
5. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.

Кистерская 5

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: бицепс бедра, ягодичные мышцы 

 

 

6. Гиперэкстензия

Техника выполнения упражнения:

1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди.

Кистерская 6

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: ягодичные мышцы

 

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Профилактика остеохондроза
Скачать программу
Посмотреть видео

Профилактика остеохондроза

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА
Скачать программу
Посмотреть видео

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Скачать программу
Посмотреть видео

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Глубокая проработка ягодичных мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка ягодичных мышц

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп
Скачать программу
Посмотреть видео

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)
Скачать программу
Посмотреть видео

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Упражнения на развитие ловкости, координации   и баланса боксеров
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на развитие ловкости, координации и баланса боксеров

Глубокая проработка мышц брюшного пресса
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц