Глубокая проработка ягодичных мышц

Эффективная тренировка ягодиц тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается. Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИИ БОГИНСКОЙ

 

1. Широкий присед в тренажере "Смита"

Техника выполнения упражнения:
1. Гриф расположен между ног. Носки и колени направьте в стороны. Используйте гриф в качестве опоры.
2. Плавно опускаем таз вниз - назад, при этом упор делается на пятки. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для дополнительной нагрузки в верхней точке напрягите ягодицы и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
4. Первый подход выполняйте без веса. Затем добавьте утяжелители.

Богинская 1

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

 

2. Становая тяга с продвижением

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели перед собой.
2. Сделайте небольшой шаг вперед (приблизительно пол стопы) с опорой на пятку. Носок рабочей ноги направьте вверх.
3. Отведите таз назад, ноги в коленях чуть согните. Спина ровная.
4. Продвигайтесь вперед, каждый раз растягивая "заднюю поверхность" бедра.
Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем сразу в другую сторону.

Богинская 2++

Нагрузка: 3 подхода по 15-20 шагов
В работе: двуглавая мышца бедра и ягодицы.

 

 

3. Присед с махом в кроссовере

Техника выполнения упражнения: 

1. Отойдите от края тренажера и сделайте шаг в сторону.
2. Опуститесь в присед, затем сделайте мах в сторону.
3. Чтобы не потерять равновесие, можете держаться за край тренажера. Выполняйте упражнение плавно.

Богинская 3++

Нагрузка:3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
В работе: приводящие мышцы бедра и ягодицы.

 

  

4. Выпады назад в тренажере "Смита"

Техника выполнения упражнения:

1. Размещаем гриф на верхней области трапеции, делаем небольшой шаг вперед, держим спину ровно.
2. Начинаем опускаться плавно вниз, отводя таз назад, сгибая левую ногу в колене, ставим ее назад на носок таким образом, чтобы между опорной ногой и коленом левой ноги была прямая линия.

Богинская 4++

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
В работе: ягодичные мышцы.

 

  

5. Приседания с гирей на степах

Техника выполнения упражнения:

1. Становимся на степы таким образом, чтобы расстояние между ними было вполне комфортным для широкой постановки ног.
2. Берем гирю весом от 16 кг до 32 кг, носки расставлены в стороны, лопатки сведены, спина ровная.
3. Движение приседания начинается со сгибания таза. Уводим таз назад, глубоко садимся.
4. Далее выполняем подъем вверх, разводим колени в стороны. Очень важно выполняя присед следить за тем, чтобы опора приходилась на пятки.

Богинская 5++

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: ягодичные мышцы.

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Профилактика остеохондроза
Скачать программу
Посмотреть видео

Профилактика остеохондроза

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА
Скачать программу
Посмотреть видео

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Скачать программу
Посмотреть видео

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп
Скачать программу
Посмотреть видео

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)
Скачать программу
Посмотреть видео

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Упражнения на развитие ловкости, координации   и баланса боксеров
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на развитие ловкости, координации и баланса боксеров

Глубокая проработка мышц брюшного пресса
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц