ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора. 

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА

Сет 1 

 

1. Кубковые приседания

Техника выполнения упражнения:
1. Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.
Никулин 1

Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине

Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.

Никулин 2

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

  

 

Сет 2

 

3. Выпады назад с одной гантелей на плече

Техника выполнения упражнения: 

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.

Никулин 3

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

4. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней. Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.

Никулин 4

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

Сет 3

 

5. Начало турецкого подъема с одной гантелей

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.

Никулин 5

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

    

6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро  к груди.

Никулин 6

Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.
Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося. 

 

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Профилактика остеохондроза
Скачать программу
Посмотреть видео

Профилактика остеохондроза

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Скачать программу
Посмотреть видео

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Глубокая проработка ягодичных мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка ягодичных мышц

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп
Скачать программу
Посмотреть видео

Миофасцитное расслабление основных мышечных групп

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)
Скачать программу
Посмотреть видео

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Упражнения на развитие ловкости, координации   и баланса боксеров
Скачать программу
Посмотреть видео

Упражнения на развитие ловкости, координации и баланса боксеров

Глубокая проработка мышц брюшного пресса
Скачать программу
Посмотреть видео

Глубокая проработка мышц брюшного пресса

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц
Скачать программу
Посмотреть видео

Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц

Акция от IMPERIA